Jedno z badań pokazało, że aż 88% postanowień kończy się porażką. I to tak prozaicznych, jak „schudnąć kilka kilo” czy „regularnie ćwiczyć”. Co dopiero postanowienie wyjścia z pornografii.
Wiele osób mówi: próbowałem wszystkiego i nic nie pomaga. A jednak – wielu osobom udaje się wyjść z uzależnienia. W czym tkwi sekret? Na pytanie odpowiada Luke Gilkerson, z Convenant Eyes:
1) Zacznij od małych bardzo konkretnych celów
Psycholodzy są zgodni: podstawową przyczyną porażek jest to, że cele jakie sobie stawiamy są zbyt ogólne, abstrakcyjne. Najbardziej efektywne jest tworzenie małych, krótkoterminowych celów. Gdy dr Richard Wiseman prześledził losy 5000 osób, które podjęły postanowienia noworoczne odkrył, że tylko 10% z nich je zrealizowało. Co takiego zrobiło te 10% ludzi? Podzielili swój cel na kilka kroków. Te kroki – cele pośrednie były bardzo konkretne, możliwe do zmierzenia i ściśle określone w czasie.
Jak więc cel: „zaprzestać oglądania pornografii” podzielić na mniejsze? Czy to nie jest jednak taki rodzaj celu: wszystko albo nic? Cóż. I tak i nie. Celem pośrednim nie może być np. ograniczenie czasu spędzanego na oglądaniu porno. To, że zaczniemy pić nieco mniej trucizny niż dotychczas nie jest szczególnie dobrym celem.
Jednak możemy – i powinniśmy – podzielić nasz cel na mniejsze – jednodniowe. DZIŚ nie będę oglądał porno. To się opiera na codziennych wyborach. Cud uzdrowienia jest procesem.
Zapisz sobie miejsca i sytuacje gdy chęć oglądania porno jest najsilniejsza i zaplanuj „strategię wyjścia” z tych sytuacji na najbliższe dwa tygodnie. Zaplanuj jak możesz unikać tych sytuacji. Zapisz to. Zaplanuj jak z nich możesz uciec, gdybyś mimo wszystko w nie trafił. Zapisz to. Dlaczego dwa tygodnie? Bo to bardziej realne niż „przez resztę mojego życia”. A po dwóch tygodniach ustal sobie nowy cel.
2) Zapisz listę POZORNIE NIEWAŻNYCH DECYZJI
Zapisz też swoją listę PND – Pozornie Nieważnych Decyzji, które zwykle przybliżają cię o krok bliżej do oglądania porno. Niektóre działania wydają się niewinne, jednak mają ukryte motywy. Na przykład – włączenie w nocy, w samotności tabletu z dostępem do internetu. Oglądanie określonych kanałów telewizyjnych, które choć nie są same w sobie pornograficzne, zawierają wiele pobudzających scen. Położenie smartfona koło łóżka przed snem. Zamknięcie na klucz drzwi do swojego pokoju… Zapisz te działania i zrób postanowienie, że przez najbliższe 2 tygodnie nie będziesz ich podejmował.
Wybierz sobie też automotywacyjny tekst wojownika, który będziesz mówił sobie na głos lub w myślach w chwilach trudnych. Jeśli jesteś osobą wierzącą może być to cytat z Pisma Świętego (popularne wybory to Ps 101:3; Ps 119:9-10, 37; Prz 7:25-27; Mt 5:28-29; Rz 6:12; Rz 13:14; 1 Kor 6:18; Ef 5:3; Tm 2:22; 1 Pt 2:11). Może to być też tekst wymyślony przez Ciebie, lub cytat, który szczególnie mocno przemawia do Ciebie. Np. słynne „co mnie nie zabije to mnie wzmocni”. Wybierz jeden, naucz się go na pamięć, wytrenuj. Jeśli uważasz, że to dziecinne – to przysięgam, najlepsza wskazówka, że bardzo tego potrzebujesz.
3) Skup się na nagrodzie
Jeszcze jedno ważne spostrzeżenie dr Wisemana: te 10% osób, którym udało się wytrwać w postanowieniu regularnie przypominały sobie o korzyściach z wytrwania. Dlatego radzi, by stworzyć sobie listę korzyści – co poprawi się w życiu gdy osiągniemy swój cel. Jaka będzie nagroda?
Wolność. Brak dręczącego poczucia winy i poczucia zniewolenia. W zamian – poczucie kontroli nad życiem. Powrót umiejętności czerpania radości z życia, poprawa relacji z innymi ludźmi. Dla osób będących w związku – na pewno poprawa relacji z osobą ukochaną. Uzyskanie kontroli nad życiem, a co za tym idzie poprawa umiejętności mówienia „nie” innym zniewoleniom.
Nie koncentruj się na tym, co tracisz – to nie jest dobre podejście. Tracisz tyle, że nie będziesz już miał szybkiego sposobu tymczasowej poprawy nastroju. Nie myśl o tym, a koncentruj się na nagrodzie – na tym, co zyskujesz. Każdego dnia przypominaj sobie: To jest osoba, którą chcę się stać.
4. Zautomatyzuj przypomnienia
Ustaw przypomnienia – np. w telefonie, tak by kilka razy dziennie przypominały ci twój cel, lub/i teksty automotywacyjne. Codziennie wieczorem zrób przegląd dnia i zanotuj postęp. Codziennie zanotuj też wieczorem swoje cele (te drobne) i korzyści, nagrody, które na ciebie czekają.
Możesz też umieszczać post-ity przypominające twój cel i nagrodę w różnych miejscach. Nagraj się, jak składasz zobowiązanie, nagraj, jak mówisz o korzyściach, nagrodach i odsłuchuj tego nagrania codziennie rano, przez najbliższe dwa tygodnie. Potem nagraj kolejny cel. A po dwóch tygodniach? Może będziesz gotowy rozpocząć cykl trzytygodniowy?
5. Rozliczaj się ze swoich celów
To bardzo ważny punkt. Miej przynajmniej jednego przyjaciela, powiernika, zaufaną osobę, która będzie znała twoje cele i z którą będziesz rozmawiał o tym, na ile udaje ci się je na co dzień realizować. To spełnia dwie funkcje – motywuje do pracy, by nie było ci wstyd przed osobami, na których zdaniu ci zależy, poza tym zapewnia wsparcie.
Osoby, które zdecydowały się na regularną rozmowę o swoich celach (upadkach i trudnościach) z zaufaną osobą, która jednocześnie miała codzienny wgląd w listę stron odwiedzanych przez walczącego z uzależnieniem – aż 66% rzadziej od reszty doświadczały upadków. A wielu z tych osób udało się całkowicie upadku uniknąć. Tak pokazują pewne badania amerykańskie.
Pytanie – czy znajdziesz kogoś, kto zdecyduje się być twoim powiernikiem, nie tylko na dwa tygodnie, ale na o wiele dłużej?
6. Miej właściwą postawę wobec upadków
Nikt nie obiecuje, że nigdy ci się nie podwinie noga. Ważne jest co wtedy zrobisz. Czy stwierdzisz: „no tak, jestem do niczego, więc równie dobrze mogę sobie to porno pooglądać do oporu”? Jednak to nieprawda. Zrobiłeś już dużo, od czasu do czasu powrócą stare nawyki, jednak traktuj je jako chwilowe załamanie, nie jako powrót do starego bagna i powód by się poddać. Owszem, nie pozostanie to bez śladu, jednak nie odwraca i nie powstrzymuje procesu zdrowienia!
Owszem to super powiedzieć sobie wieczorem: „to już 88 dni wolności od porno”, jednak jeśli 89 dnia podwinie ci się noga, nie wracasz na pole nr 1. Dokonałeś prawdziwego postępu, nastąpiła zmiana. Nie zostałeś pokonany! Musisz jednak zastanowić się: „Czego mnie to nauczyło?”
7. Walcz z pozycji wojownika, nie niewolnika
Profesor psychologii Peter Herman ukuł termin: „syndrom fałszywej nadziei”. Gdy ktoś podejmuje postanowienie rzeczy niemożliwej (w jego ocenie) to nie tylko prowadzi do porażki, lecz ogromnego przygnębienia.
Z drugiej strony, osoby przekonane o tym, że można rozwijać samokontrolę, które widzą siebie jako potencjalnego zwycięzcę, odnoszą sukcesy. Niech więc twoja tożsamość będzie tożsamością wojownika nie niewolnika. Niech to będzie tożsamość: „gdy tylko jestem wystarczająco skupiony, daję radę” a nie „nie mogę przestać oglądać porno, mam osobowość nałogowca”.
